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Ｏ脚改善のための生活習慣：番外編Ｏ脚改善（番外編）・・・��栄養
Ｏ脚を直したい！骨格をまっすぐにしたい！キレイなシンメトリー（左右対称）のカラダになりたい！などなど、これらを叶えるためにまずは！カラダに良い栄養を与えましょう！
骨や筋肉、内臓を正常に機能させるためには、まずは良質な栄養をカラダに
与えなければいけません。無理なダイエットや食べないダイエットをしてしまうと
栄養不足に。特に日本人はカルシウム摂取量が少ないそうなので要注意！
若いうちから「骨粗しょう症」なんていやですよね。
骨や筋肉に良い栄養たち
●カルシウム（成人１日あたりの推奨量 600mg）
何がなんでもやっぱりカルシウム！先ほども触れましたが「骨粗しょう症」は
もはやお年寄りだけの病気ではないのです。ジャパニーズヤングガール（古！）
の骨が危ない！しかもカルシウム不足はイライラの原因に。ただでさえストレスの
多い世の中、カルシウムをきちんと取って健やかに暮らしましょう！
カルシウムが多く含まれる食品たち
（ワカサギ・マイワシの丸干し・煮干・しらす干し・ドジョウ・ゴマ・脱脂粉乳・牛乳・チーズ・ヨーグルト・小松菜・・・などなど）
カルシウムの吸収を助けるビタミンＤの多い食品（干ししいたけ・きのこ・レバー・いわし・さつま揚げなど）を一緒にとるとグッド！
●鉄分（成人１日あたりの推奨量 女性：10.5mg 男性：7.5mg ）
鉄分は血液をつくるのに欠かせないミネラルです。鉄分が不足すると貧血に
なってしまいますよね。カラダの中の鉄分の半分は血中の酸素を全身に
送っている働きをしており、残りは肝臓などに貯蔵されています。
この貯蔵分がなくなってしまうと鉄欠乏性貧血になってしまうのです。特に女性
は生理がありますので必要な量を摂取しなければいけません。
鉄分が多く含まれる食品たち
（豚肉レバー・鶏肉レバー・はまぐりの佃煮・牛肉センマイ・豆味噌・卵黄・ほや・あゆ・赤貝・いわしの丸干し・米味噌・あさり・がんもどき・生ゆば・納豆・・など）
鉄分は吸収率が低いのでビタミンＣと一緒に摂取するといいそうです！
●ビタミンＢ群
Ｂ１，Ｂ２、Ｂ３，Ｂ６，Ｂ１２，パントテン酸、葉酸、ビオチンの８種の総称で、
ビタミンＢ複合体とも呼ばれます。水溶性ビタミンなので朝とっても夜には
排出されますから定期的にとることが良いそうです。精神や神経に関わっている
そうで、イライラしたり落ち込みやすい人はビタミンＢ群が不足している可能性ありです！
それぞれを多く含む食品です。↓
★ビタミンＢ１（チアミン）・・・成人１日あたりの推奨量 女性：1.1mg 男性：1.4mg
（胚芽米・豚肉（ヒレ、もも、ロース、肩ロース、ひき肉・バラ）・生ハム・たらこ・うなぎ・ハム・ベーコン・・など）
＊コーヒーやタバコ、インスタント食品愛用者はビタミンＢ１が不足気味になるそうです！
★ビタミンＢ２（リボフラビン）・・・成人１日あたりの推奨量 女性：1.2mg 男性：1.6mg
（豚、牛、鶏レバー ・ キャビア ・ 鶏、豚、牛のはつ ・ うなぎ ・ 生うずら卵 ・ 魚肉ソーセージ ・ さば ・ ずわいがに ・ 納豆 ・ まいたけ ・ 生卵 ・ モロヘイヤ・・など）
＊ピルを飲んでいる人やタバコ、アルコールの摂取が多い人は不足しがちだそうです！
★ビタミンＢ３（ナイアシン）・・・成人１日あたりの推奨量 女性：12mg 男性：15mg
（生たらこ ・ まぐろ ・ 明太子 ・ かつお ・ いわし ・ 豚レバー ・ 焼豚 ・ 鶏ささみ ・ 鶏むね肉 ・ いわしの丸干し ・ さば ・ さんま ・ さわら・ ぶり・・・など）
＊中性脂肪やコレステロールが気になる人はナイアシンを積極的に！
★ビタミンＢ６（ピリドキシン）・・・成人１日あたりの推奨量 女性：1.2mg 男性：1.4mg
（にんにく ・ びんながまぐろ ・ 酒粕 ・ 牛レバー ・ まぐろ赤身 ・ かつお ・ 鶏ひき肉 ・いわしの丸干し ・ 鶏レバー ・ しろ鮭 ・ かも ・ 鶏ささみ ・ 塩さけ ・ さんま・・など）
＊ＰＭＳ（月経前症候群）やつわりを軽減してくれる女性にうれしい作用があるそうです♪
★ビタミンＢ１２（コバラミン）・・・成人１日あたりの推奨量 女性：2.4μg 男性：2.4μg
（しじみ ・ あかがい ・ すじこ ・ 牛レバー ・ あさり ・ ほっき貝 ・ いくら ・ ハマグリの佃煮 ・ 鶏レバー ・ あんこうの肝 ・ いわし丸干し ・ はまぐり ・ 生牡蠣・・・など）
＊動脈硬化や心筋梗塞の危険性を減らしてくれるそうです。カルシウムとの結合によって体内に吸収されるのでカルシウムも十分にとりましょう！
★パントテン酸（ビタミンＢ５）・・・成人１日あたりの推奨量 女性：5mg 男性：6mg
（鶏、豚、牛レバー ・ 鶏はつ ・ 卵黄 ・ 納豆 ・ たらこ ・ 鶏ささみ ・ うなぎの肝 ・ すじこ ・ キャビア ・いくら ・ 鶏肉（むね、もも） ・ 牛はつ ・ まつたけ ・ モロヘイヤ・・など）
＊ビタミンＣと一緒に摂ると肌荒れに効きます！またストレスを感じたり、落ち込んだりしたときはたくさん摂取するとグッド！
★葉酸（ビタミンＢ９）・・・成人１日あたりの推奨量 女性：240μg 男性：240μg
（鶏、牛、豚レバー ・ うなぎの肝 ・ うに ・ えだまめ ・ モロヘイヤ ・ パセリ ・ 芽キャベツ ・ ほうれん草（生） ・ あさつき ・ なの花 ・ よもぎ ・ アスパラガス ・ 酒粕・・など）
＊妊娠中や授乳期の女性は必要な量を摂ることが望ましいとのこと。またガン、心臓発作などの成人病の予防もしてくれるそうです！
★ビオチン（ビタミンＨ）・・・成人１日あたりの推奨量 女性：30μg 男性：30μg
（豚、鶏、牛レバー ・ 大豆 ・ ピーナッツ ・ 玄米 ・ いわし ・ さば ・ たまねぎ ・ カリフラワー ・ 卵黄 ・ マッシュルーム ・ 牛乳・・など）
＊倦怠感や疲労感を感じたらビオチンを含む食品をとるといいそうです！またつめや髪の毛の健康も保ってくれます。アトピー性皮膚炎にも効果あるそうですよ。注意：卵白はビオチンの吸収を妨げてしまうので、卵の摂り過ぎは逆効果！
●たんぱく質（プロテイン）
たんぱく質は骨、筋肉、皮膚、毛髪、血液などカラダを作るうえで欠かせない
栄養素です。摂り過ぎるとミネラルの排出を招いてしまいます。
人間の体内で作ることができないもの（＝必須アミノ酸）を食品から摂らなけれ
ばいけないのですがそれを上手にバランスよくとらなければいけません。
たんぱく質には動物性たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品など）と植物性たんぱく質
（穀類、豆類）があり、動物性たんぱく質の摂取量には注意が必要です。
みなさんお分かりかと思いますがとりすぎると肥満や動脈硬化などの
生活習慣病になってしまいます！
動物性と植物性を上手く組み合わせることが大事ですね！
動物性たんぱく質は肉、魚介、卵、牛乳に含まれています。また皮と取り除くことで脂肪はかなり避けられます♪
植物性たんぱく質は豆類、納豆、豆腐、豆乳などに含まれています。
でもなかなか毎日必要な栄養素を摂ることは簡単じゃありません。そんな時は
サプリメントも上手に利用すると良いですよ。でもあくまでもサプリメントは
「栄養補助食品」です。サプリメントばかりに頼るのはいけませんよ！
バランスの取れた食事があってのサプリメントということを心に置いといて
くださいね。
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